Kuva: Shutterstock
Viiden minuutin lämmittely vetreyttää koko kroppaa treenisuoritusta varten - katso valmentajan ohje
Pilates-ohjaaja suosii viiden liikkeen lämmittelyä.
Huolellinen lämmittely ennen urheilusuoritusta auttaa ennaltaehkäisemään loukkaantumisia ja saat todennäköisesti treenistäsi myös enemmän tehoja irti, kun kroppa on vetreä. Pilatesta ohjaava Anna Freeman vinkkaa Popsugarille viidestä liikkeestä, joiden avulla lämmittelet koko kroppaa. Voit ottaa liikkeet osaksi lämmittelyä, esimerkiksi juoksumatolla tehdyn verryttelyn yhteyteen.
Voit lukea valmentajan vinkit alta.
Selän notkistus ja pyöristys
(kuva: Shutterstock)
Aloita konttausasennosta niin, että selkäsi on suorassa linjassa. Uloshengityksen aikana pyöristä selkääsi kohti kattoa ja vie leukaa samalla kohti rintaa.
Sisäänhengityksen aikana rentouta vatsasi ja notkista selkä kissamaisesti kaarelle. Suuntaa katse samalla yläviistoon.
Toista liikettä kolmenkymmenen sekunnin ajan.
Käden ja jalan ojennukset
(kuva: Shutterstock)
Aloita jälleen konttausasennossa ja varmista, että selkäsi on suorassa linjassa. Nosta oikea kätesi ja vasen jalkasi kuvanmukaisesti vaakatasoon.
Taivuta suoristetut raajat hallitusti kohti keskivartaloa ja suorista jälleen.
Tee liikettä minuutin ajan ja toista sama toiselle puolelle.
Lapsenasento
(kuva: Shutterstock)
Aloita liike lapsenasennosta ja aseta pyyhe kämmenien alle. Venytyksen tulisi tuntua rinnan alueella.
Jännitä keskivartalosi lihakset ja nosta peppua hitaasti ylös kantapäiden päältä, sekä liu’uta käsiäsi samalla kohti polvia konttausasentoon.
Laske neljään ja palaa hallitusti aloitusasentoon. Toista liikettä minuutin ajan.
Kottikärry
(kuva: Shutterstock)
Aloita konttausasennosta niin, että polvet ovat tukevasti lattiassa. Aseta polvien alle pyyhe.
Jännitä käsi- ja keskivartalosilihakset ja hitaasti työnnä polvia hieman kauemmaksi vartalosi alta. Jatka liikettä laskien neljään ja palaa hallitusti takaisin aloitusasentoon.
Jatka liikettä minuutin ajan.
Vuorikiipeilijä
(kuva: Shutterstock)
Liike alkaa perinteisestä lankkuasennosta. Varmista, että keskivartalosi on jännitettynä ja selkä suorassa linjassa varpaiden ja pään kanssa.
Tuo ensin vasen polvi napakasti kohti kyynärpäitäsi ja palauta aloitusasentoon. Toista sama oikealla jalalla.
Tee reipasta juoksuliikettä puolen minuutin ajan.
Lue myös: Venytteletkö tietämättäsi ”puoliteholla”? Mokat, joiden takia et saa liikkeistä kaikkea hyötyä irti
Lue myös: Kipeät ja jumiutuneet lonkat? 10 minuutin venyttely lievittää tukalaa oloa tehokkaasti
Lue myös: Karista stressi ja keskittymisvaikeudet joogalla: Jo 6 yksinkertaista liikettä riittää
Lähde: Popsugar
