Kuva: Shutterstock
Voiko kipeillä lihaksilla treenata? Entä miten paljon treeniä on liikaa? Asiantuntija vastaa
Aloittelijoille hyvä määrä treenata on 2-3 kertaa viikossa.
Treenaamisessa voidaan helposti sortua moniin virheisiin, joita ei edes itse aina tule ajatelleeksi. Yksi tyypillisistä virheistä on liiallinen rasittavan liikunnan määrä. UKK-instituutin liikuntafysiologi sekä liikuntasuunnittelija Katriina Ojala kehottaa kuitenkin harrastamaan kevyttä liikuntaa mahdollisimman usein mahdollisuuksien mukaan.
- Kevyttä liikkumista kannattaa harrastaa mahdollisuuksien mukaan mahdollisimman usein, koska ”liike on lääkettä”. Kevyen liikkumisen lisäksi tulisi harrastaa myös sydämen sykettä kohottavaa reipasta liikkumista 2,5 tuntia tai rasittavaa liikkumista 1 tunti ja 15 minuuttia viikossa. Lähellä maksimisykettä oleva tehotreeni kuormittaa elimistöä, ja etenkin liikkumaan tottumattoman ihmisen tulee tehdä niitä harkiten, Ojala kertoo Voice.fi:n haastattelussa.
Näiden lisäksi myös lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa toimintakyvyn tueksi kaksi kertaa viikossa suuria lihasryhmiä kuormittaen.
Treenipäivien määrä viikossa riippuu myös siitä, kuinka aktiivinen olet muuten.
- Aina, jos aloitetaan treenaaminen uudestaan pitkän tauon jälkeen tai kyseessä on aloittelija, ei todellakaan kannata aloittaa treenaamista 6-7 kertaa viikossa, vaan pikkuhiljaa kannattaa lisätä liikkumisen kertoja, kestoa ja tehoa. Sanoisin, että 2-3 kertaa, 30-45 minuuttia kerralla aloittelijalle riittää viikossa, ja sen lisäksi kevyttä liikuskelua aina kun mahdollista.
Jos kuitenkin omaan treeniin sisältyy sekä aerobista- että lihaskuntotreeniä, voi tällöin huoletta Ojalan mukaan treenata 4 kertaa viikossa.
Kuitenkin aloittelijat saattavat aloittaa treenaamisen liian kovalla tahdilla ja tehoilla. Tässä on vaarana se, että kroppa ei kestä ja myös harjoitteluinto saattaa loppua aikaisin.
- Kun lihakset kipeytyvät, ja kipeillä lihaksilla yrittää mennä treenaamaan monta kertaa viikossa, niin se ei kehitä mitään. Treenaaminen ei tunnu mukavalta, jos joka paikkaan sattuu. Kuntoa ei voi myöskään kerätä pankkiin. Jotta liikkumisesta tulisi elämäntapa, kannattaa miettiä tapoja, jotka sopivat itselle ja joita pystyy noudattamaan viikoittan.
Liika rasitus yhtäkkisesti voi heikentää myös unenlaatua, ja pitkään jatkuneena se voi johtaa ylikunnon oireisiin. Ylikunnon oireita voivat olla tiheä sydämen lyöminen, univaikeudet, ruokahaluttomuus, suorituskyvyn lasku sekä jatkuva väsymys.
Voiko kipeillä lihaksilla treenata?
Monille voi olla myös kysymysmerkkinä se, voiko kipeillä lihaksilla treenata. Vaikka kipeillä lihaksilla pystyy Ojalan mukaan treenaamaan, ei silloin välttämättä pysty tekemään tehotreeniä. Tärkeää on myös huomioida se, että iän lisääntyessä palautuminen on paljon hitaampaa. Kuitenkin kevyt liikunta voi auttaa lihasten palautumisessa.
- Tällöin kevyt liikuskelu on hyväksi, koska se nopeuttaa palautumista raskaasta treenistä. Pitää oppia kuitenkin kuuntelemaan omaa kroppaa ja kehon viestejä. Treenaamisesta ei myöskään välttämättä ole mitään hyötyä, jos ei raaski pitää lepopäiviä, jotta se kroppa palautuisi. Tällöin helposti myös teho katoaa, jos on liian väsynyt, eikä tällöin saa treenatessa itsestään mitään irti.
Ennen treeniä myös lämmittelyn tärkeys on hyvä muistaa. Ojala kertoo monesti törmänneensä ihmisiin, jotka eivät lämmittele yhtään ennen treenin alkua. Tämä voi johtaa vammoihin, eikä treenaaminen ole myöskään kylmillä lihaksilla yhtä helppoa.
Salilla Ojalan mukaan esimerkiksi soutu- ja crosstrainerlaitteet ovat hyviä tapoja lämmitellä kehoa ennen treeniä, koska niissä pystyy lämmittelemään jalkojen, käsien ja keskivartalon lihaksia yhtä aikaa. Kuitenkin tapoja lämmittelyyn on monia.
- Usein cardio riittää lämmittelyyn, mutta myös dynaamiset venytykset ovat hyväksi, etenkin silloin, jos treeni keskittyy tiettyyn lihasryhmään. Hyvä tapa lämmitellä on myös se, että liikkeillä, mitä aikoo treenata, tekee ensimmäisen kierroksen kevyillä painoilla. Silloin hermolihasjärjestelmäkin tottuu siihen, mitä on tulossa.
Treeniohjelma lihasharjoittelussa olisi myös hyvä vaihtaa säännöllisesti
Ojalan mukaan treeniohjelman vaihtoväli on yksilöllistä ja jakaa paljon mielipiteitä, mutta hyvä nyrkkisääntö on, että treeniohjelma vaihdettaisiin noin kolmen kuukauden välein. Uuden treeniohjelman avulla hermolihasjärjestelmään saadaan uusia ärsykkeitä, jolloin saadaan taas eri voimatasoja nostettua.
Jos kuitenkaan treeniohjelmaa ei vaihda ja tekee jatkuvasti samoja liikkeitä, jossain vaiheessa kehitys loppuu ja raja tulee vastaan. Ojala muistuttaa myös, että iän myötä lihasvoima heikkenee väkisinkin, vaikka treenaisi kuinka paljon. Myös treenaamisen vaihtelun vuoksi treeniohjelmaa olisi hyvä vaihtaa.
- Kyllä se kehittyminen jossain vaiheessa tökkää, jos aina tekee samoja liikkeitä, oli sitten kyseessä aktiiviliikkuja tai urheilija. Treenaamisen vaihtelunkin vuoksi treeniohjelmaa kannattaa vaihtaa.
Ojala painottaa, että tavallisen aktiiviliikkujan olisi syytä keskittyä treenaamisessa etenkin päälihasryhmien ylläpitämiseen.
- Jos ajatellaan tavallista aktiiviliikkujaa, niin suositellaan, että päälihasryhmiä pidetään yllä, eikä välttämättä pieniä lihaksia tarvitse treenata. Kuitenkin toimintakyvyn kannalta on tärkeää, että treenataan päälihasryhmiä, joita ovat muun muassa reisi-, vatsa-, selkä- ja käsilihakset.
Lue myös: Käytätkö meikkiä urheillessa? Tutkimuksen mukaan ei välttämättä kannattaisi
Lue myös: Jokainen askel on tärkeä - jo hyvin pienikin määrä liikuntaa vaikuttaa aivoihin merkittävästi
Lue myös: Rasittavaa liikuntaa kannattaisi lisätä jo nuoresta alkaen - voi ehkäistä sydänsairauksia
