Kuva: Shutterstock
Viisi arkista ruokaa, jotka muutat helposti vegaanisiksi
Ravitsemussuositukset kehottavat lisäämään kasvisten syöntiä.
Uusi vuosi on monelle tyypillisesti ajankohta, jolloin koetaan tarvetta elämänmuutokseen. Muutokset voivat liittyä mihin vain – työhön, ihmissuhteisiin, vapaa-aikaan, terveyteen tai vaikka ikäviin tapoihin.
Yleisimpiä elämänmuutoskokeiluja ovat tipaton tammikuu, tupakoimattomuus ja ruokavalion muutos. Jälkimmäiseen monia motivoi muun muassa viime joulukuussa julkaistut uudet ravitsemus- ja ruokasuositukset.
Uusimmat ravitsemussuositukset ohjeistavat muun muassa lisäämään ruokavalioon enemmän kasviksia, marjoja ja hedelmiä. Prosessoitua lihaa suositellaan syötäväksi mahdollisimman vähän.
Tutut ruuat ovat helppo tapa tutustua kasvispainotteisempaan ruokavalioon. Tästä inspiroituneena toimitus koosti viisi klassista ruokaa, jotka ovat helposti muunneltavissa vegaanisiksi ilman, että niiden maku tai koostumus kärsii.
1. Tomaattikastikepasta
Kastikkeessa käytetty kerma on helppo korvata kookos- tai kaurakermalla. Kaurakermoista löytyy myös nykyään kosolti erilaisia maustettuja versioita.
Jos reseptissä neuvotaan kruunaamaan annos parmesaanilla, löytyy siitäkin vegaaninen vaihtoehto. Yksi suosittu vaihtoehto on käyttää korvikkeena paahdettua pähkinärouhetta, joka tuo annokseen kermaista makua.
Lihapullille tai muille proteiinilisäkkeille löytyy useita vegaanisia vaihtoehtoja. Kokeile pastan kanssa esimerkiksi paistettuja kikherneitä tai soijarouhetta. Ne imevät kastikkeen makuja hyvin itseensä.
2. Tacot
Tacot ovat siitä mainio ruoka, että niitä on äärimmäisen helppo varioida erilaisten täytteiden kanssa. Lihatuotteet voit korvata esimerkiksi soijarouheella tai linssikastikkeella. Linsseistä täytteeseen saa mukavasti proteiinia.
Kermaviilin tai juuston sijaan täytteissä voi käyttää guacamolea, vegaanista kermaviiliä tai vaikka vegaanista juustokastiketta.
Jos tacot maistuvat parhaiten salaatin joukossa, täytevalikoima laajenee entisestään. Salaatin joukkoon voi lisätä muun muassa paahdettuja papuja, avokadoa, tomaatteja ja mausteisia maissirouheita.
3. Peruna- tai kukkakaalimuusi
Perinteisesti muusi valmistetaan voin ja maidon kera. Nämä voidaan korvata myös kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Kokeile muusissa esimerkiksi kaurakermaa, soijamaitoa tai kookosmaitoa. Voin pystyy korvaamaan vegaanisella margariinilla.
Kun oikein ruvetaan herkuttelemaan, saattaa muusiresepti sisältää myös juustoa. Tavallisen juuston sijaan voit käyttää vegaanista juustoraastetta. Tähän tarkoitukseen erityisen mainioita ovat muun muassa cashew-pohjaiset juustot, sillä ne sulavat hyvin.
4. Uuni- ja grillivartaat
Vartaiden täytteissä periaatteessa vain taivas on rajana. Vaikka täytevaihtoehdot rajattaisiin vain vegaanisiin vaihtoehtoihin, on valinnanvaraa edelleen rutkasti. Esimerkiksi lihat voidaan korvata esimerkiksi paahdetuilla tofukuutioilla tai seitanilla. Lisäksi muun muassa paprikat, kesäkurpitsa ja sienet ovat äärettömän maukkaita grillattuna tai uunissa paahdettuna.
Lihan sijaan vartaita varten voi valmistaa myös vaikka kasvispyöryköitä, joihin voi lisätä kikherneitä, papuja tai riisiä.
Vegaanisen marinadin valmistamiseen voi käyttää esimerkiksi soijakastiketta, oliiviöljyä, sitruunamehua ja mausteita.
5. Curry
Curryn eläinperäiset proteiinit, kuten kanan tai lihan, voi hyvin korvata kasviproteiinilla. Muun muassa soijarouhe, tofu, tempeh ja seitan ovat hyviä vaihtoehtoja.
Maidot ja kermat voi korvata aiempien ohjeiden mukaan kookosmaidolla tai kaurakermalla. Usein lisukkeena käytetty jogurtti on korvattavissa vaikka soijajogurtilla.
Mausteet ovat yleisesti ottaen vegaanisia, joten niitä voi käyttää ruuanlaitossa tavalliseen tapaan. Mausteseosten kanssa kuitenkin kannattaa olla tarkka, sillä niistä voi löytyä yllätyksenä esimerkiksi maitoproteiinia.
Lue myös: Toimittaja testasi munattoman "munavoin" - lopputulos yllätti
Lue myös: Oletko kokeillut suolakurkkusipsejä? Rapea herkku valmistuu hetkessä
Lue myös: Helppo arkiresepti pelastaa kiireen keskellä ja tuo lautaselle sadonkorjuun makuja
Lähde: Ruokavirasto
