Kuva: Shutterstock
Niin helppo pakaratreeni, että voit tehdä sen vaikka telkkaria katsellessa
Usean liikkeen sarja antaa monipuolista harjoitusta.
Hektisessä nyky-yhteiskunnasssa vapaa-ajastamme kilpailevat lukemattomat eri ärsykkeet ja aktiviteetit yhtä aikaa. Viihdesisältöä on jatkuvasti tarjolla jokaisesta mahdollisesta kanavasta ja välineestä, mikä usein houkuttaa työpäivän jälkeen enemmän kuin energian kaivaminen vielä urheilusuoritukseenkin.
Bustle-sivusto kuitenkin listaa sarjan pakaralihasliikkeitä, jotka ovat niin yksinkertaisia, että ne taipuvat vaikka omassa olohuoneessa television äärellä.
1. Erityisen laiskana päivänä moni liike onnistuu jopa vaakatasosta. Ensimmäiseksi voit käydä lattialle selällesi ja aloittaa liikesarjan lantionnostolla. Siinä pidetään jalkapohjat tiukasti lattiassa ja paino yläselällä nostaen koukistetuin polvin lantio kokonaan irti maasta. Pidä lantio ilmassa pidossa parin sekunnin ajan ja laske takaisin. Toista liike 10-15 kertaa.
2. Seuraavaan liikkeeseen tarvitset välineeksi vain kuminauhan, joka on helppo hankkia kotijumppaankin. Pujota molemmat jalkasi kuminauhasta sisään ja aseta se reisien kohdalle. Makaa toisen kyynärpään varassa kylkiasennossa, jalat yhdessä ja koukussa. Nosta päällimmäistä jalkaasi ylöspäin niin, että se nousee polven kohdalta, mutta pidä edelleen nilkat yhdessä. Nosta niin korkealle kuin saat kuminauhan venymään ja laske takaisin. Tee 10-15 toistoa ja vaihda puolta.
3. Kolmannessa liikeessä välineet saa jättää lepäämään ja käydä vatsalleen pötköttämään X-asentoon. Liikkeessä yksinkertaisesti nostetaan yhtä aikaa molemmat jalat ja kädet suorina ilmaan. Toista 10 kertaa ja pidä katse suoraan eteenpäin.
4. Seuraava liike sujuu vaihtamalla kuin lennosta edellisestä. Voit pysyä vatsallasi lattialla, mutta käännä nyt katse alaspäin lattiaan ja nosta vain alavartaloasi ylöspäin niin, että jalat irtoavat lattian pinnasta. Laske alas ja toista liike useita kertoja.
5. Tämä liike näyttää ulkoisesti vaativan hyvin vähän vaivannäköä, mutta on silti todella tehokas. Nouse seisomaan leveään haara-asentoon ja aseta kämmenet lanteillesi. Yksinkertaisesti purista pakaroitasi yhteen viiden sekunnin ajan ja vapauta. Toista liike 10-15 kertaa.
6. Seuraavaksi voit käydä nelinkontin maahan. Liike on mahdollista varioida kahdella eri tavalla, jolloin rasite kohdistuu hieman eri kohtaan pakaraa. Voit joko treenata pakaran sivua nostamalla jalkaa sivusuunnassa ylöspäin pitäen polven koko ajan 90 asteen kulmassa tai työntää jalkaa taaksepäin ja ylös jälleen 90 asteen kulmassa, jolloin varpaat osoittavat ylöspäin. Sitkeämpi lihasjumppaaaja voi toistaa molemmat.
Lue myös: Haluatko selvitä vain yhdellä venytyksellä? Ota käyttöön "maailman paras venytys"
Lue myös: "Kuollut ötökkä" on todellinen vatsalihasten superliike - helpoilla ohjeilla onnistut tekemään sen
Lue myös: Treenaaminen ilman lämmittelyä voi olla tuhoisaa - moni ei edes tajua riskejä
Lähde: Bustle
