Kuva: Shutterstock
Haaveiletko puolimaratonin tai maratonin juoksemisesta? 3 vinkkiä juoksuvalmentajalta
Suomalainen juoksuvalmentaja kertoo Juoksumania-podcast-sarjassa, miten lenkkien pituutta kannattaa kasvattaa.
Jos haaveilet juoksevasi ensimmäistä kertaa puolimaratonin tai maratonin, mutta et ole juuri juossut yli kymmenen kilometrin lenkkejä, kannattaa sinun jatkaa lukemista. Juoksuvalmentaja Tero Knuutila antaa Juoksumania-podcast-sarjassa hyödyllisiä vinkkejä heille, jotka tahtovat juosta pitkiä lenkkejä tulevaisuudessa.
Knuutilan neuvot sopivat erityisesti heille, jotka jo lenkkeilevät säännöllisesti ja ovat tehneet esimerkiksi kymmenen kilometrin lenkkejä. Kokosimme alle juoksuvalmentajan esille nostamia vinkkejä.
Kasvata yhden viikoittaisen lenkin pituutta
Jos juokset esimerkiksi 2-3 lenkkiä viikoittain, suosittelee Tero Knuutila, että keskittyisit kasvattamaan näistä yhden lenkin pituutta. Knuutila peräänkuuluttaa malttia. Viikon muut lenkit saavat olla lyhyempiä. Juoksuvalmentaja kertoo esimerkin avulla, miten kymmenen kilometrin lenkkeihin tottunut lenkkeilijä voisi kasvattaa hiljalleen yhden viikottaisen lenkkinsä pituutta:
- Tällöin voisi juosta kerran viikossa esimerkiksi 12 kilometriä kahden viikon ajan, sitten nostaa matkaa vaikkapa 14 kilometriin, minkä jälkeen voi olla järkevää ottaa palauttavampi viikko väliin ja juosta pitkän lenkin sijaan 8-10 kilometrin lenkki.
- Sen jälkeen voisi parina seuraavana viikkona juosta jälleen 14 kilometrin lenkkejä ja sen jälkeen pidentää matkaa muutamalla kilometrillä. Näin saataisiin yhden viikoittaisen lenkin pituutta hilattua ylöspäin hiljalleen.
Hyödynnä viikonloput
Monet ovat Tero Knuutilan mukaan kokeneet, että pitkä lenkki olisi hyvä ajoittaa esimerkiksi lauantai- tai sunnuntaiaamupäivän yhteyteen. Tällöin lenkistä palautuminen ajoittuu viikonloppuun, eikä väsymys iske esimerkiksi keskellä työviikkoa.
Pidä teho matalana
- Etenkin aloittelijan tulee pitää lenkin teho matalalla. Olisi hyvä lähteä siitä, että pitkä lenkki olisi viikon maltillisin lenkki vauhdin puolesta, etenkin lenkin ensimmäisellä puoliskolla, Tero Knuutila toteaa.
Juoksuvalmentajan mukaan pitkällä lenkillä sykkeen olisi hyvä olla vain 60 prosenttia siitä, mikä on lenkkeilijän maksimisyke tai laskennallinen maksimisyke.
- Juoksun pitää olla helpon tuntuista, kevyttä, hengityksen tulee kulkea helposti ja pitää pystyä juttelemaan halutessaan helposti, Knuutila kertoo ja lisää:
- Vasta lenkin loppupuolella voi lähteä nostamaan hieman vauhtia, jos tuntuu, että haluaisi juosta vähän reippaammin.
Kuuntele juoksuvalmentajan loput vinkit Juoksumania-podcast-sarjan jaksosta täältä. Kuuntele kaikki jaksot täältä. Seuraa uutisia tuoreista ja puhutuimmista podcast-sarjoista seuraamalla RadioPlay Suomea Facebookissa!
Voice.fi, Radio Nova, Iskelmä, KISS ja RadioPlay Suomi ovat osa Bauer Mediaa.
Lue myös: Naispuoliset lenkkeilijät avautuvat järkyttävästä ilmiöstä: "Estää lenkistä nauttimisen"
Lue myös: Panosta oikeanlaisiin juoksuvaatteisiin - aloittelijan mokat selvitettiin
Lue myös: Lenkkeiletkö tietämättäsi väärässä asennossa? 4 vinkkiä juoksutekniikkaan
